Gula darah tinggi dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Terutama, dapat memicu timbulnya diabetes, terutama pada orang dengan riwayat keluarga penyakit.


Penderita diabetes harus memantau diet mereka untuk mencegah gula darah mereka berjalan tinggi atau terlalu rendah, tetapi bahkan mereka yang tidak menderita diabetes harus menjaga gula darah mereka dalam batas normal. Dengan beberapa penyesuaian pada diet dan gaya hidup Anda, Anda dapat menjaga gula darah tetap normal, mungkin mengurangi risiko membutuhkan obat di masa depan.

Menciptakan Diet yang Akan Menurunkan Gula Darah Anda

1. Cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari

Menentukan jumlah kalori yang tepat akan membantu Anda makan dalam jumlah makanan yang tepat. Makan makanan berlebih pada gilirannya dapat menyebabkan gula berlebihan memasuki aliran darah Anda. Berapa banyak kalori yang harus Anda makan tergantung pada ukuran tubuh Anda dan apakah Anda ingin mempertahankan berat badan Anda. Secara umum, Anda harus: 

Konsumsilah 1.200 hingga 1.600 per hari jika Anda seorang wanita kecil, wanita berukuran sedang yang ingin menurunkan berat badan, atau wanita berukuran sedang yang tidak banyak berolahraga.
  • Konsumsi 1.600 hingga 2.000 kalori per hari jika Anda adalah wanita besar yang ingin menurunkan berat badan, pria kecil, pria berukuran sedang yang tidak banyak berolahraga atau ingin menurunkan berat badan, atau pria besar yang ingin menurunkan berat badan.
  • Konsumsilah 2.000 hingga 2.400 kalori per hari jika Anda pria sedang hingga besar yang banyak berolahraga, pria besar dengan berat badan sehat, atau wanita menengah ke besar yang banyak berolahraga.

2. Periksa indeks glikemik (GI) makanan yang sering Anda makan

Indeks glikemik adalah sistem yang memberi peringkat karbohidrat berdasarkan seberapa banyak mereka menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Mengetahui bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah Anda dapat membantu Anda merencanakan makanan dan membuat pilihan makanan yang lebih baik.
  • Makanan dengan peringkat GI rendah cenderung meningkatkan gula darah Anda daripada makanan dengan peringkat tinggi.
  • Ketahuilah bahwa indeks glikemik mungkin tidak menangkap semua sumber gula di luar glukosa. Gula lain, seperti fruktosa dan laktosa, juga menambah gula darah Anda.
  • Perlu diingat bahwa indeks glikemik didasarkan pada makan makanan sendiri, yang bukan bagaimana kebanyakan orang makan. Jika Anda mengonsumsi gula sederhana, pastikan untuk memasangkannya dengan sumber protein atau lemak untuk memperlambat penyerapannya.

3. Batasi karbohidrat olahan Anda

Secara khusus, kurangi jumlah karbohidrat olahan yang Anda konsumsi, seperti produk tepung putih, sereal manis, dan makanan yang digoreng. Pada sebagian besar hari, Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat olahan jika Anda mencoba menurunkan gula darah. [3]
  • Karbohidrat memiliki dampak yang lebih besar pada kadar gula darah Anda daripada yang lain karena mereka terurai menjadi glukosa dengan sangat cepat.

4. Buat rencana makan dan patuhi itu

Setelah Anda tahu berapa banyak yang harus Anda makan dan apa yang seharusnya dan tidak seharusnya Anda makan, buat rencana khusus untuk semua makanan Anda. Jika Anda dapat mengikuti rencana Anda, Anda akan melakukan diet yang menurunkan gula darah.
  • Sulit untuk tetap berpegang pada diet baru. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda tentang membutuhkan dukungan mereka. Anda juga dapat mendiskusikan diet Anda dengan dokter Anda dan melihat apakah mereka memiliki saran tentang cara mendapatkan dukungan untuk mempertahankan diet Anda.

5. Pilih karbohidrat sehat

Pada akhirnya semua makanan diubah menjadi gula darah dan dikonsumsi untuk menghasilkan energi. Namun, penting untuk menghindari makanan di mana ini terjadi sangat cepat. Gula dan pati (seperti yang ditemukan dalam roti putih, kentang, dan banyak karbohidrat lainnya) dikonversi paling cepat dan harus dihindari. Di sisi lain, biji-bijian dan kacang-kacangan (lentil dan kacang) dikonversi lebih bertahap dan merupakan sumber energi yang lebih baik untuk hampir semua orang. 
  • Anda harus mengonsumsi karbohidrat pada setiap kali makan, tetapi hanya sebagian kecil.
  • Gandum utuh yang sehat termasuk jelai, gandum, ejaan, gandum, kamut dan beras merah.
  • Roti dan sereal itu sehat asalkan Anda memetik varietas gandum atau gandum utuh dan menjauhi varietas tinggi lemak dan gula tinggi. Juga, pilih roti dan sereal yang mengandung kurang dari 140mg natrium per sajian.
  • Pastikan Anda menghitung karbohidrat Anda jika Anda menderita diabetes. Anda harus membidik 45 hingga 60 gram per makanan dan 15 hingga 30 gram per camilan.